食品に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。最大の違いは体への吸収率で、ヘム鉄は15〜25%、非ヘム鉄は2〜5%と大きな差があります。
ヘム鉄（動物性食品）
ヘム鉄は肉や魚など動物性食品に含まれる鉄です。タンパク質（ヘモグロビンやミオグロビン）と結合した形で存在し、そのまま腸管から吸収されるため、吸収率が高いのが特徴です。
- 主な食品： 鶏レバー、赤身肉（牛・豚もも）、かつお、あさり、まぐろ
非ヘム鉄（植物性食品）
非ヘム鉄は野菜、大豆製品、穀類などに含まれる鉄です。吸収率はヘム鉄より低いですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が2〜3倍に向上します。
- 主な食品： ほうれん草、小松菜、大豆製品（納豆・豆腐）、ひじき
💡 吸収率アップのコツ
非ヘム鉄はビタミンCと組み合わせると吸収率が上がります。ほうれん草のおひたしにレモンを絞る、食後にみかんを食べるなどの工夫が効果的です。逆に、お茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げます。
離乳食期の鉄分補給
赤ちゃんは生後5〜6ヶ月で貯蔵鉄が底をつくため、離乳食からの鉄摂取が重要になります。鶏レバーや赤身肉などヘム鉄を含む食品を意識的に取り入れましょう。調理時に南部鉄器の鉄玉子を使うのも手軽な方法です。