鉄は体中に酸素を運ぶヘモグロビンの材料であると同時に、脳の発達にも深く関わるミネラルです。日本の幼児には鉄不足が多いことがわかっています。この記事では、鉄欠乏の影響と対策を解説します。
なぜ幼児期に鉄が不足しやすいのか
生まれたばかりの赤ちゃんは、お母さんから受け取った「貯蔵鉄」を持っています。しかし、この貯蔵鉄は生後5〜6ヶ月頃までに使い切ってしまいます。そのため、離乳食開始以降に食事からの鉄摂取が重要になります。
鉄が不足しやすい時期
- 生後9ヶ月〜2歳: 貯蔵鉄の枯渇と急速な成長が重なる時期
- 思春期（特に月経開始後の女子）: 月経による鉄の喪失
鉄不足が脳の発達に与える影響
鉄は脳内の神経伝達物質（ドーパミン、セロトニンなど）の合成に必要です。研究によると、乳幼児期の鉄欠乏は以下の影響を及ぼす可能性があります。
- 注意力・集中力の低下
- 認知テストのスコアの低下
- 運動発達の遅れ
- 情緒の不安定
⚠️ 注意
2025年版の食事摂取基準では鉄の耐容上限量が撤廃されましたが、「推奨量を大きく超える鉄の補給」は医師の指導なしに行うべきではないとされています。サプリメントの自己判断での使用は控えましょう。
食事で鉄を効率よく摂る方法
ヘム鉄と非ヘム鉄
食品中の鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄（動物性食品）は吸収率15〜25%と高く、非ヘム鉄（植物性食品）は2〜5%と低めです。
鉄が豊富な食品
- ヘム鉄: 鶏レバー、赤身肉（牛・豚もも）、あさり、かつお
- 非ヘム鉄: 大豆製品、ほうれん草、小松菜、ひじき
💡 吸収率アップのコツ
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が2〜3倍に上がります。ほうれん草のおひたしにレモンを絞る、食後にみかんを食べるなどの工夫が効果的です。
鉄不足のサインを見逃さない
以下のサインが見られたら、鉄不足の可能性があります。かかりつけ医に相談しましょう。
- 顔色が青白い、唇の色が薄い
- 疲れやすい、元気がない
- 食欲が落ちた
- 氷をガリガリ食べたがる（異食症）
まとめ
鉄は「見えない栄養不足」になりやすいミネラルです。貧血の症状がなくても、貯蔵鉄が減っている「隠れ鉄不足」の子どもは少なくありません。離乳食期からヘム鉄を含む食品を意識的に取り入れ、ビタミンCとの組み合わせで吸収率を高めましょう。
関連ツール: 栄養バランスチェッカー
この記事の内容を実際に試してみましょう。