ビタミンDと日光浴 — 子どもに必要な紫外線量と食事からの摂取法

ビタミンDは骨の健康に不可欠な栄養素です。食事からの摂取に加えて、日光（紫外線）を浴びることで体内でも合成されるユニークな特徴を持っています。子どもに必要なビタミンDの量と、効率的な摂取法を解説します。

ビタミンDの役割

ビタミンDの最も重要な役割は、小腸でのカルシウム吸収を促進することです。ビタミンDが不足すると、十分なカルシウムを摂っていても骨に届かず、骨が弱くなります。

ビタミンD不足で起こる問題

• くる病: 骨が柔らかく変形する病気。近年、日本で再び増加傾向
• 骨密度の低下: 将来の骨粗鬆症リスクの増加
• 免疫機能の低下: ビタミンDは免疫にも関わることが示されています

食事摂取基準2025年版の目安量

2025年版では、子どもの目安量は以下の通りです。

日光浴でビタミンDを作る

皮膚に紫外線B波（UVB）が当たると、体内でビタミンDが合成されます。ただし、合成量は季節、緯度、時間帯、肌の露出面積によって大きく変わります。

日光浴の目安

日本の研究では、夏場（7月）の正午頃、顔と手を露出した状態で約5〜10分の日光浴で十分なビタミンDが合成されるとされています。冬場（12月）は日射量が少ないため、20〜30分が目安です。

食事からビタミンDを摂る

ビタミンDが豊富な食品

• 魚類: 鮭1切れ（約25μg）、さんま1尾（約14μg）、しらす大さじ2（約3μg）
• きのこ類: 干ししいたけ2枚（約2.5μg）、まいたけ50g（約2.5μg）
• 卵黄: 1個（約1.3μg）

鮭は1切れでほぼ1日分を摂れる優秀な食材です。週に2〜3回は魚を食卓に上げたいですね。

まとめ

ビタミンDは食事と日光浴の両方からバランスよく摂ることが大切です。特に冬場や室内で過ごす時間が長い子どもは不足しやすいので、魚やきのこを意識的に食事に取り入れましょう。外遊びはビタミンD合成と運動の両方に効果があるので、積極的に取り入れたいですね。